BandungKita.id, HEALTH – Memilih menu sarapan saat hamil tidak bisa sembarangan. Semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi akan berefek pada janin di dalam kandungan. Oleh karena itu, ibu perlu benar-benar memerhatikan setiap makanan yang dikonsumsi, termasuk saat sarapan.
Memulai hari dengan menu sarapan sehat membantu melancarkan aktivitas Anda seharian penuh. Berikut berbagai rekomendasi menu sarapan untuk ibu hamil yang sehat dan juga lezat.
Namun sebelum membahas menu sarapan apa saja untuk ibu hamil, perlu diingat bahwa menu sarapan ibu hamil harus dipastikan untuk memenuhi berbagai nutrisi penting berikut, yaitu:
– Serat
Mengonsumsi makanan tinggi serat saat sarapan membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, ibu terhindar dari berbagai masalah pencernaan dan juga berat badan yang melonjak drastis akibat selalu merasa lapar sepanjang waktu. Makanan kaya serat yang bisa dikonsumsi seperti oatmeal, biji chia, bayam, dan buah seperti jambu biji.
– Protein
Saat hamil, Anda harus mengonsumsi protein sekitar 75 gr per hari. Bayi membutuhkan asam amino (salah satu jenis protein) untuk dapat tumbuh dengan sehat dan kuat. Adapun berbagai makanan sehat yang kaya protein yaitu, tahu, telur, dan selai kacang.
BACA JUGA :
Nasi atau Roti : Manakah yang Lebih Baik untuk Menu Sarapan Anak? Ini Penjelasannya
Begini Cara Membiasakan Anak Agar Mau Sarapan Setiap Hari
– Kalsium
Jangan lewatkan makanan serta minuman kaya kalsium dalam menu sarapan Anda. Saat hamil Anda membutuhkan 1.000 mg kalsium setiap hari. Kalsium membantu menjaga tulang si kecil di dalam kandungan tumbuh dengan kuat. Anda bisa mencoba berbagai makanan dan minuman kaya kalsium seperti yoghurt, keju, bayam, jus jeruk, dan juga kacang almond.
– Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mengandung vitamin B yang penting untuk pertumbuhan bayi di dalam kandungan. Selain itu, biji-bijian utuh juga mengandung serat, zat besi, dan mineral lainnya yang dibutuhkan tubuh. Berbagai makanan yang termasuk ke dalam biji-bijian utuh adalah oatmeal, granola, dan beras merah.
– Zat besi
Wanita hamil membutuhkan dua kali lebih banyak asupan zat besi dibandingkan saat Anda tidak hamil. Pasalnya, zat besi adalah salah satu komponen utama dalam sel darah merah. Sel darah merah yang sehat sangat dibutuhkan untuk tumbuh kembang bayi di dalam kandungan. Terutama untuk memasok cukup oksigen ke dalam janin.
Untuk itu konsumsilah makanan yang kaya zat besi saat sarapan seperti oatmeal, hati sapi, bayam, telur, tahu, dan sereal yang diperkaya zat besi.
BACA JUGA :
Anak Anda Sering Malas Sarapan Pagi? Yuk, Bujuk dengan 3 Trik Jitu Ini
Daftar menu sarapan untuk ibu hamil
Setelah mengetahui berbagai nutrisi yang dibutuhkan, sekarang saatnya Anda memilah dan menentukan menu sarapan. Untuk memenuhi berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh, berikut daftar menu sarapan untuk ibu hamil yang bisa Anda coba buat di rumah:
1. Omelet bayam dan nasi merah
Bayam dan telur adalah dua makanan sehat yang sangat baik untuk perkembangan janin. Jika dikombinasikan, keduanya sangat kaya akan nutrisi dan tentu menyehatkan. Bayam kaya akan folat, zat besi, vitamin A, dan juga kalsium.
Folat merupakan salah satu nutrisi penting selama kehamilan yang wajib terpenuhi. Folat diperlukan ibu hamil untuk mencegah bayi lahir dengan berat rendah, mengalami stunting, dan mencegah cacat bawaan.
BACA JUGA :
9 Tips Melatih Anak Supaya Berani Berangkat Sekolah Sendiri
Sementara itu, telur adalah makanan sehat yang mengandung vitamin A, vitamin B2, vitamin B5, vitamin B12, fosfor, selenium, vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium, dan zinc. Telur membantu mengoptimalkan perkembangan otak janin dan juga menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh Anda.
Sedangkan nasi merah adalah makanan sehat lainnya yang termasuk ke dalam kategori biji-bijian utuh. Dengan nasi merah, Anda bisa kenyang lebih lama sehingga mencegah Anda memakan camilan yang tidak sehat.
2. Roti gandum panggang isi telur dan alpukat
Menu sarapan untuk ibu hamil yang satu ini mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan ibu dan bayi. Telur mengandung kolin yang penting untuk meningkatkan fungsi otak si kecil. Tak hanya itu, potongan telur rebus yang dimasukkan ke dalam roti juga membantu mencukupi protein yang dibutuhkan tubuh sehingga membuat Anda jadi jauh lebih berenergi.
BACA JUGA :
Perhatikan Bunda! Ini 9 Manfaat Sarapan Untuk Anak Sebelum Berangkat ke Sekolah
Sementara roti gandum mengandung serat yang membantu membuat Anda kenyang lebih lama dan tentu saja menyehatkan pencernaan. Tambahan alpukat yang dilumatkan juga membuat menu sarapan menjadi lebih kaya.
Alpukat mengandung folat, kalium, vitamin C, dan vitamin B6 yang membantu pertumbuhan jaringan dan otak bayi yang sehat serta mengurangi mual di pagi hari.
3. Oatmeal dengan potongan buah
Tidak punya banyak waktu untuk menyiapkan sarapan? Menu sarapan untuk ibu hamil yang satu ini sangat praktis untuk dibuat. Oatmeal mengandung serat yang dibutuhkan tubuh dan potongan buah membantu menambahkan asupan vitamin yang dibutuhkan tubuh.
Anda bisa membuat menu ini dengan mencampurkan ½ cangkir oatmeal dengan ½ cangkir susu rendah lemak. Kemudian, taburi dengan kacang kenari cincang dan potongan buah seperti apel atau stroberi di atasnya.
4. Telur orak-arik dengan kacang dan keju
Mengonsumsi telur, kacang, dan keju membantu Anda untuk mendapatkan 25 gr tambahan protein harian yang dibutuhkan tubuh. Kacang mengandung banyak mineral penting yang dibutuhkan tubuh seperti mangan, magnesium, selenium, zinc, kalium, dan vitamin E.
Cara membuatnya mudah, goreng satu buah telur sambil diaduk, kemudian tambahkan kacang secukupnya sesuai selera beserta keju parut. Lalu, tambahkan garam dan merica untuk menambah cita rasa.
5. Smoothie dengan susu almond, yoghurt, kiwi, bayam, dan biji chia
Tak melulu makanan, Anda bisa mengonsumsi smoothie untuk sarapan. Mencampurkan susu almond, yoghurt, kiwi, bayam, dan biji chia membantu Anda untuk mendapatkan bekal nutrisi yang cukup di pagi hari. Vitamin C, protein, kalsium, folat, dan juga omega 3 semuanya terkandung dalam minuman ini.
Cara membuatnya pun mudah dan tak butuh waktu lama, Anda hanya perlu mencampur ½ cangkir susu almond, ½ cangkir yoghurt, satu buah kiwi, ½ ikat bayam, dan satu sendok makan biji chia. (*)
Editor : M Zezen Zainal M
sumber : hellosehat
Comment